ダイエットのための食事管理方法

自分の1日の推定エネルギー必要量を確認する
どれくらいの期間で何キロ痩せたいか（期間と目標）を決める
目標を達成するために必要な消費カロリーを計算する
目標を達成するために必要な「1日の」消費カロリーを計算する
目標を達成するための1日の摂取カロリーを計算する
PFCバランスを知る
日々の食事を記録する
記録した食事を振り返る
設定した期間まで8,9を繰り返す
期間が終了したら、今回のダイエットを振り返る
1~10の手順のどこかでつまづいたら、相談する

1. 自分の1日の推定エネルギー必要量を知る

まずは、自分の1日の推定エネルギー必要量を確認します。

推定エネルギー必要量とは、生きていくために必要なエネルギー（カロリー）のことです。推定エネルギー必要量を確認するには、「身体活動レベル」「年齢」「性別」という3つの項目が必要です。下の表で自分の推定エネルギー必要量を確認してみましょう。

私の場合、執筆時現在、28歳で身体活動レベルはふつう（Ⅱ）のため、推定エネルギー必要量は2,650kcalであるということがわかります。

Q. あなたの1日の推定エネルギー必要量は何kcalでしょうか？

2. どれくらいの期間で何キロ痩せたいか（期間と目標）を決める

次に、ダイエットの期間と目標を決めます。

私の場合、1ヶ月で3kg痩せたいと思っているため、期間は「1ヶ月」、目標は「3kg痩せる」となります。

Q. あなたのダイエットの期間と目標は、どれくらいの期間で何キロ痩せることでしょうか？

3. 目標を達成するために必要な消費カロリーを計算する

次は、目標を達成するために必要な消費カロリーを計算していきます。目標を達成するために必要な消費カロリーは次の式で求めることができます。

目標を達成するために必要な消費カロリー(kcal) = 目標で設定した体重(kg) × 7.200（脂肪細胞を1kg消費するのに必要なカロリー）(cal/kg)

私の目標を達成するために必要な消費カロリーを計算すると、3(kg) × 7,200(kcal/kg) = 21,600kcalとなります。

Q. あなたの目標を達成するために必要な消費カロリーは何kcalですか？

4. 目標を達成するために必要な「1日の」消費カロリーを計算する

次に、目標を達成するために必要な「1日の」消費カロリーを計算します。目標を達成するために必要な「1日の」消費カロリーは次の式で求めることができます。

目標を達成するために必要な「1日の」消費カロリー(kcal/日) = 目標を達成するために必要な消費カロリー(kcal) ÷ 目標で設定した期間の日数(日)

私の目標を達成するために必要な「1日の」消費カロリーは、21,600kcal ÷ 30日 = 720(kcal/日)となります。

Q. あなたの目標を達成するために必要な「1日の」消費カロリーは何(kcal/日)でしょうか？

5. 目標を達成するための1日の摂取カロリーを計算する

次に、目標を達成するための1日の摂取カロリーを計算します。目標を達成するための1日の摂取カロリーは次の式で求めることができます。

目標を達成するための1日の摂取カロリー(kcal/日) = 1日の推定エネルギー必要量(kcal/日) – 目標を達成するために必要な「1日の」消費カロリー(kcal/日)

私の目標を達成するための1日の摂取カロリーは、2650(kcal/日) – 720(kcal/日) = 1930kcal(kcal/日)となります。ちなみに1日3食食べる場合、1食当たりの摂取カロリーは 1930(kcal/日) ÷ 3(食/日) = 643(kcal/食)となり、これを超えないように食事を管理していきます。

Q. あなたの目標を達成するための1日の摂取カロリーは何(kcal/日)でしょうか？また、1食当たりの摂取カロリーは何(kcal/食)でしょうか？

6. 1日で摂取する三大栄養素の量を計算する

次に、1日で摂取する三大栄養素の量を計算します。1日で摂取する三大栄養素の量は次の式で求めることができます。

1日で摂取する三大栄養素の量(g/日) = 1日の摂取カロリー(kcal/日) × PFCバランス ÷ 各栄養素が持っているエネルギー量(kcal/g)

PFCバランスとは、三大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)をどんな割合で摂取するかを表したものです。ここでは、厚生労働省が作成している日本人の食事摂取基準（2020 年版）を基に、推奨PFCバランスを「20%:20%:60%」とします。

また、各栄養素が持っているエネルギー量はそれぞれ、タンパク質:4(kcal/g)、脂質:9(kcal/g)、炭水化物:4(kcal/g)です。

私の1日で摂取する三大栄養素の量はそれぞれ、以下の通りとなります。

タンパク質：1930(kcal/日) × 0.2(20%) ÷ 4(kcal/g) = 96.5(g/日)
脂質：1930(kcal/日) × 0.2(20%) ÷ 9(kcal/g) = 42.9(g/日)
炭水化物：1930(kcal/日) × 0.6(60%) ÷ 4(kcal/g) = 289.5(g/日)

また、1食あたりで摂取する三大栄養素の量は以下の通りです。

タンパク質：96.5(g/日) / 3(食/日) = 31.2(g/食)
脂質：42.9(g/日) / 3(食/日) = 14.3(g/食)
炭水化物：289.5(g/日) / 3(食/日) = 96.5(g/食)

1日にそれぞれの栄養素をどれくらい摂取しているかは日々の記録で確認していきます。

Q. あなたの1日で摂取する三大栄養素の量はそれぞれ何(g/日)でしょうか？

7. 日々の食事を記録する

ここからは、ここまでのステップで確認した「目標を達成するための1日の摂取カロリー」、「1日で摂取する三大栄養素の量」を日々管理できているかを確認するため、食事を記録していきます。

食事を使うためのツールやアプリはなんでもよいです。自分の使いやすいものを利用しましょう。私は「カロミル」というスマホアプリを使用して食事を記録します。

Q. あなたはどのように食事を記録しますか？

参考：1ヶ月の食事管理ダイエットの記録

実際に私が1ヶ月間食事管理ダイエットを行い、-4.9kg/月を達成した記録を公開していますので、もしよければそちらもご覧ください。

何か不明点等がございましたら、お気軽にいつでもTwitter等にてご連絡いただければ幸いです。

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